top of page
Поиск
  • skalagymsochi

Тренировки для начинающих. Никакого раздельного тренинга. (автор Вартанов Роман)


Раздельный тренинг -это тренировка разных частей тела в разные дни в недельном тренировочном цикле, например грудь-бицес в понедельник, спина-трицепс в среду, ноги-плечи в пятницу. Этот тип тренировок позволяет выполнять 2-4 упражнения на мышечную группу и мощно ее проработать, в связи с чем эта методика популярна среди профессиональных атлетов.

Однако для начинающих не совсем подходит. Во-первых, мало кто сначала может выдержать 2-3 упражния по 3-4 подхода в каждом- мышцы быстро "выдыхаются" и "забиваются".

Поэтому я рекомендую в один день тренировать все основные группы мышц. Например выбрать по 1-2 упражнения для груди, спины, ног. Малые группы мышц можно пока не включать в работу - бицепс получит достаточно нагрузки при работе на спину, а трицепс- при работе на грудь.

Этот подход не нов. Еще на заре бодибилдинга так тренировались атлеты в 40-50-х гг.

И эта система отлично работала - создавала чемпионские тела.

Кроме того, включение крупных мышц в работу приводит к мощному выбросу тестостерона и гормона роста - что очень виажно для формирования гормональной реакции на тренировку и быстрого роста мышц.

На мой взгляд - тренировка всего тела и только крупных групп мышц - основа для первых 2-3 месяцев занятий. Затем можно переходить на более углубленный раздельный тренинг. Хотя "Total body" я использую и в тренировках для продвинутых клиентов - для повышения гормонального ответа после занятия.

Пример тренировки:

Разминка

Жим лежа - 10-12 раз/4 подхода

Жим ногами - 15-20 раз/4 подхода

Сгибание ног лежа 12 раз/4 подхода

Тяга горизонтальная 12 раз/4 подхода

Пресс - 15 раз /4 подхода

Гиперэкстензия - 15 раз/4 подхода

163 просмотра0 комментариев

Недавние посты

Смотреть все

Comments


bottom of page